Najlepším svetlom na spánok je prostredie bez svetla, teda stav úplnej tmy. Avšak v situáciách, keď je potrebné nočné osvetlenie (napríklad nočné vstávanie), teplé-tóny s nízkou{2}}intenzitoučervené alebo oranžové svetlobude najmenej prekážať spánku. Tu sú vedecké základy a konkrétne návrhy:
1. Prečo je úplná tma najideálnejšia?
Sekrécia melatonínu: Tma stimuluje epifýzu v mozgu, aby vylučovala melatonín (hormón spánku), zatiaľ čo svetlo (najmä modré svetlo) jeho sekréciu brzdí.
Regulácia biologických hodín: Tmavé prostredie pomáha udržiavať prirodzený cirkadiánny rytmus (biologické hodiny) a predchádza poruchám spánku.
2. Ak sa vyžaduje nočné osvetlenie, vedecký dôvod pre výber červeného/jantárového svetla:
Citlivosť na vlnovú dĺžku: Fotosenzitívne bunky v sietnici (ipRGC) sú najcitlivejšie na krátke-vlnymodré svetlo(400~500nm), ktorý silne inhibuje melatonín. Dlhá-vlnačervené svetlo(>600 nm) má na to malý vplyv.
Podpora výskumu: Experimenty na Harvard Medical School ukazujú, že inhibičná intenzita červeného svetla na melatonín je len 1/100 intenzity modrého svetla a výrazne neodďaľuje čas na zaspávanie.
3. Typy svetla, ktorým sa treba vyhnúť:
Modré svetlo a biele svetlo:
Sources: LED lights, mobile phone/computer screens, cool white light bulbs (color temperature>4000K).
Škodlivosť: Inhibuje sekréciu melatonínu o viac ako 50 %, oneskoruje spánok a znižuje kvalitu spánku.
Silné svetlo: Aj teplé svetlo, príliš jasné, bude rušiť spánok (odporúčaný jas<10 lux, equivalent to candlelight level).
4. Praktické návrhy:
2 ~ 3 hodiny pred spaním:
Použiteteplé-farebné lampy(teplota farieb menšia alebo rovná 2700 K) a znížte jas.
Zapnite si na svojom mobilnom telefóne/počítači „nočný režim“ (filtrované modré svetlo), no najlepšie je znížiť jeho používanie.
Prostredie spálne:
Nainštalujte zatemňovacie závesy, aby ste eliminovali vonkajšie zdroje svetla (pouličné svetlá, svetlá áut).
Vypnite kontrolky všetkých elektronických zariadení (zakryte páskou).
Nočné osvetlenie:
Vyberte si červené alebo jantárové nočné svetlo (napríklad soľnú lampu) a umiestnite ho nízko pri zemi, aby ste sa vyhli priamemu slnečnému žiareniu do očí.
Vyhnite sa používaniu bieleho alebo modrého nočného svetla.
5. Špeciálne scenáre: pracovníci v nočných zmenách
Nočná práca: Vystavenie jasnému bielemu svetlu (simulované denné svetlo) vás môže udržať v bdelom stave.
Make-up na spánok počas dňa: Použite zatemňovaciu masku na oči + štuple do uší a udržujte v spálni úplnú tmu, aby ste podporili vylučovanie melatonínu.
Najlepšie prostredie na spanie=úplná tma
Lighting when necessary = low-brightness red light/amber light (wavelength>600 nm, svetelnosť<10 lux)
Málo vedomostí: Milióny rokov pred vynálezom elektrických svetiel sa ľudia pri spánku úplne spoliehali na prirodzené svetelné-cykly tmy. Umelé svetlo, ktorému sú v noci vystavení moderní ľudia, najmä modré svetlo, je v podstate „svetelné znečistenie“, ktoré nemá v histórii evolúcie obdobu. Úprava svetelného prostredia v skutočnosti pomáha telu vrátiť sa do známeho pôvodného rytmu. môžete poznať viac červeného a teplého bieleho svetlahttps://www.benweilight.com
